Cách chạy bộ trên máy đúng cách để giảm cân hiệu quả nhanh nhất

cách chạy bộ đúng cách

Phụ lục

Chạy bộ là một phương pháp giảm mỡ bụng, toàn thân đơn giản nhưng hiệu quả, an toàn. Thế nhưng chạy không đúng cách sẽ mang tới nhiều nguy cơ chấn thương. Chính vì vậy, tham khảo ngay cách chạy bộ đúng cách trên máy sau đây để nâng cao hiệu quả luyện tập, tránh những chấn thương không đáng có.

Xem thêm

Một quy tắc trong cách chạy bộ giảm cân nhanh nhất mà bạn cần tuân thủ chính là đảm bảo khi chạy bộ, nhịp tim nằm trong khoảng nhịp tim mục tiêu. Cách tính như sau:

Nhịp tim mục tiêu: 60% – 90% nhịp tim tối đa (tốt nhất là 60% – 70%).

Nhịp tim tối đa dành cho nam giới = (220 – Số tuổi của bạn) X (60% -> 90%).

Nhịp tim tối đa cho phụ nữ = (226 – Số tuổi của bạn) X (60% ->90%).

Ví dụ: Một phụ nữ 30 tuổi muốn chạy bộ giảm cân trên máy chạy bộ, khi tập luyện cần duy trì nhịp tim từ: (226-30) x 60% = 118 cho tới  (226-30) x 70% = 137

Như vậy, màn hình máy chạy bộ sẽ hiển thị nhịp tim của bạn, từ con số nhịp tim bạn dễ dàng điều chỉnh tốc độ chạy để đạt được hiệu quả giảm cân mong muốn. Đây cũng là một trong các ưu điểm vượt trội của máy chạy bộ điện so với việc chạy ngoài trời.

cách chạy bộ đúng cách

Chạy bộ trên máy có nhiều ưu điểm vượt trội, hỗ trợ cho việc giảm cân.

Xem thêm

Quà 100.000đ

Quà 209.000đ

Quà 3.470.000đ

Quà 209.000đ

Quà 100.000đ

Đầu tiên khi bắt đầu chạy bộ tại nhà bạn sẽ băn khoăn không biết chọn máy chạy bộ nào tốt? Khi mua máy bạn cần xác định mục ddischs sử dụng là gì? tần suất sử dùng cho cả gia đình 4-5 người hay chỉ 1-2 người,… Rồi từ đó nhờ sự tư vấn của nhân viên và ra quyết định chọn máy.

Khi đã mau máy về, bạn dành rất nhiều thời gian cho việc chạy bộ nhưng lại sử dụng sai cách chạy bộ trên máy sẽ dễ dẫn đến mất cơ, chấn thương. Chính vì vậy, chạy bộ trên máy đúng cách sẽ là bước đầu tiên khi bạn quyết định luyện tập môn thể thao này. 

Tham khảo cách tập máy chạy bộ cơ, giảm cân theo hướng dẫn của chuyên gia trong video sau:

Khởi động là phần cực kỳ quan trọng trong hành trình chạy bộ giảm cân. Để chuẩn bị sẵn sàng cho hành trình chạy, bạn cần khởi động kỹ càng để làm nóng cơ thể cũng như tránh các chấn thương không đáng có. Xoay khớp cổ tay, cổ chân, chạy nâng cao đùi với tốc độ nhanh dần, ngồi căng cơ để kéo giãn cơ bắp, … là những bài tập được khuyến cáo. Nên khởi động từ 10 – 20 phút tùy theo thể trạng mỗi người.

Để chạy bộ đúng cách cần dáng chạy phải thật chuẩn. Dáng chạy chuẩn của mỗi người là sự cân bằng giữa khoa học và sự thoải mái của chính người luyện tập. Trước và trong khi chạy, cần giữ lưng luôn thẳng, mắt nhìn về phía trước, cơ thể hoàn toàn thả lỏng và thoải mái. Giữ người và thân ở trạng thái cân bằng và đầu bạn hướng về phía trước. Một dáng chạy chuẩn sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn, giữ sức lâu hơn đồng thời làm giảm áp lực lên đầu gối.

Lưu ý cần tránh: Tránh ngửa người về phía sau hay chúi người về phía trước. Bởi ở tư thế này, thân trên sẽ bị căng ra. Nếu lưng cong, dáng chạy thõng xuống sẽ khiến phần lưng dễ bị chấn thương. 

Hãy hít thở sâu trong khi bạn khởi động và sử dụng thời gian này để làm quen với máy chạy bộ để biết cách sử dụng các chức năng và chương trình tập luyện trên máy.

cách chạy bộ giảm cânKhởi động thật kỹ tất cả các cơ để chuẩn bị chạy bộ trên máy.

Khi vừa bắt đầu, bạn nên chạy với tốc độ từ 3 – 6 km/ giờ để cơ thể thích nghi với việc chạy bộ. Sau đó tăng dần tốc độ chạy và duy trì ở nhịp tim để đốt cháy calo (đã tính toán ở trên).

Theo Hội đồng Mỹ về Tập thể dục thì kiểu di chuyển lên dốc là một cách cực kỳ hiệu quả trong việc đốt cháy calo. Đồng thời đây là bài tập hoàn hảo để luyện tập toàn bộ cơ bụng, mông, đùi, hông của bạn.

Với các máy chạy bộ hiện đại hiện nay như các sản phẩm máy chạy bộ ELIP đều được trang bị tính năng thay đổi độ nghiêng bàn chạy. Bạn có thể dễ dàng nâng cao và hạ thấp bàn chạy. Từ đó, tăng mức độ khó cũng như tăng lượng calo được tiêu thụ trong khi chạy bộ.

Cài đặt độ nghiêng trên máy chạy bộ ELIP từ 0% – 20%. Khi khởi động, máy mặc định độ nghiêng là 0%. Bạn có thể bắt đầu với bàn chạy phẳng để khởi động. Sau đó tăng lên 2% – 3% hoặc cao hơn để giúp tối ưu việc đốt cháy mỡ thừa cơ thể, giúp việc chạy bộ giảm cân hiệu quả.

Ngoài ra, trên màn hình hiển thị của máy chạy bộ cũng sẽ có đầy đủ các thông tin chi tiết như: vận tốc, thời gian, quãng đường, lượng calo tiêu thụ được, … giúp bạn dễ dàng kiểm soát việc tập luyện.

cách chạy bộ hiệu quảChạy bộ trên máy giúp người luyện tập dễ dàng giảm cân.

Khi muốn kết thúc việc luyện tập, tuyệt đối không dừng lại đột ngột mà cần ít nhất 10 phút làm nguội dần. Hãy  điều chỉnh tốc độ chạy của máy cũng như độ nghiêng của bàn chạy giảm dần. Đồng thời chạy chậm dần sau đó chuyển sang đi bộ. Đừng quên thả lỏng các khớp chân và khớp tay. Sau đó, kéo giãn toàn bộ cơ thể bằng các bằng tập giãn cơ giống như khi khởi động.

Cách chạy bộ đúng cách để giảm cân cần đạt tần suất ít nhất 3 – 4 lần mỗi tuần. Mỗi lần từ 30 – 60 phút tùy theo mong muốn. 

Trên đây là cách chạy bộ đúng cách giảm cân trên máy hiệu quả dành cho tất cả mọi người. 

Website tập đoàn: elipsport.vn

Fanpage tập đoàn: facebook.com/elipsport.vn

Youtube: youtube.com/Elipsportvn

Liên hệ: elipsport.vn/lien-he

Tổng đài MIỄN PHÍ: 1800 6854

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *